No son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones sino la interpretación que hacemos sobre ellos. Es decir, cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos. Sin ir más lejos las distorsiones cognitivas son nuestras creencias y estas son aprendidas de nuestros padres, nuestra sociedad, nuestro clan familiar.
Las distorsiones cognitivas se pueden trabajar de distintas formas, pero yo quiero hablaros del modelo A, B, C o modelo cognitivo conductual. Vamos a ver punto por punto qué quiere decir esto:
A: es un suceso o una situación que nos puede suceder en algún momento en concreto.
C: serían las consecuencias emocionales del suceso (A), cómo me he sentido después que haya sucedido una situación en concreto.
Uno de los errores más habituales es pensar que A genera C, es decir que, esa situación ha provocado cómo te estás sintiendo y unas emociones en concreto. Pero faltaría explicar qué es B, y B son los pensamientos relacionados con esa situación. Es decir, los pensamientos generan las consecuencias emocionales, los pensamientos determinan tu estado emocional.
Nuestra mente siempre quiere engañarnos, en base a nuestra sistema de creencias, detrás de un pensamiento siempre hay una creencia, por lo que es muy importante que aprendamos a cuestionar nuestra mente.
Según el psicólogo Albert Ellis, debemos revisar nuestros «debería ser..», «Tengo que…», estas afirmaciones nos hace pensar de una forma muy imperativa y nos pueden llegar a generar malestar
Nuestras emociones siempre van a depender de la calidad de nuestros pensamientos
Tipos de distorsiones cognitivas
- Polarización
El pensamiento polarizado es un tipo de distorsión cognitiva. … Vemos las cosas blancas o negras, esta forma de pensar no tiene en cuenta ni los matices ni los puntos intermedios que existen entre un extremo y otro. Este tipo de distorsión cognitiva genera emociones muy extremas. Como ejemplo podemos decir esas personas que se sienten tremendamente felices o muy tristes.
2. Sobregeneralización
Este tipo de distorsión cognitiva se refiere a la tendencia que tienen algunas personas a creer que algo que algo que les ha ocurrido en alguna ocasión puede volver a ocurrir muchas más veces. Algún ejemplo de la sobregeneralización sería, aquellas personas que tuvieron un accidente de coche y no quieren volver a conducir porque piensan que les puede volver a suceder, lo mismo sucede con alguien que ha sufrido una infidelidad y creen que las demás parejas también serán infieles.
3. Abstracción selectiva
La abstracción selectiva hace referencia a ver como más relevantes los aspectos negativos por encima de los positivos. Pese a que una situación tenga tanto cosas buenas como malas, se prefiere ver las malas y, además, se magnifican.
4. Adivinación del pensamiento
Esta distorsioón cognitiva nos hacer creer que estamos en el pensamiento de los demás, es decir, creer que sabemos en qué están pensando otras personas.
5. Visión catastrófica
La visión catastrófica nos hace anticiparnos al futuro y esperar que todo lo que va a suceder es un desastre o una tragedia.
6. Falacia del cambio
Este tipo de distorsión cognitiva hace referencia a que, creemos que nuestro bienestar depende de que algo o alguien cambie. Es decir ponemos nuestra felicidad, en los demás y no en nosotros mismos. Por ejemplo, cuando esa persona cambie, yo seré feliz.
Ejemplo: «cuando cambie de trabajo me sentiré mejor o completa»
7. Interferencia arbitraria
Consiste en interpretar una situación, en base a nuestras creencias, no haces referencia a ningún tipo de evidencia, sino que lo haces únicamente basándote en lo que tú crees.
Ejemplo: tienes una entrevista de trabajo y no eres seleccionado porque tu currículum no se adapta al puesto vacante, pues la actitud de la persona es pensar que no ha sido seleccionado porque no le gusta a la persona que realiza la entrevista, obviando que su currículum no se adapta a los requisitos solicitados.
8. Razonamiento emocional
El razonamiento emocional nos hace creer que todo lo que yo siento es cierto. Si yo me siento mal, es que todo va muy mal, es decir, razonamos en función de cómo nos sentimos.
9. Perfeccionismo o deberías
Esta distorsión cognitiva se produce cuando tenemos una idea rígida de nosotros mismos, cuando siempre buscamos la perfección en nosotros mismos, también su puede producir hacia los demás, pero normalmente se da en la propia persona.
10. Negación
La negación se refiere a cuando negamos los problemas y las emociones.
Ejemplo: de forma clara ves a una persona que no se siente bien, pero dicha persona insiste en que no le pasa nada y que se siente bien.
11. Personalización
La distorsión cognitiva de personalización hace referencia a que las acciones de los demás tienen que ver contigo. Pensar que todo lo que hacen las otras personas tiene que ver con uno mismo. Sobre todo sucede mucho en el ámbito laboral y de la pareja.
Ejemplo: «es que siempre hace eso para fastidiarme», en este caso estoy personalizando algo que seguramente no tiene que ver contigo.
12. Etiquetaje
El etiquetaje consiste en globalizarlo todo bajo un mismo elemento. Detrás de un «yo soy…» hay una distorsión cognitiva de etiquetaje.
Ejemplo: «si me duermo la siesta soy un vago». El hecho de que te guste dormir la siesta no quiere decir que seas un vago, sino que simplemente te gusta dormir la siesta.
Después de haber enumerado las distorsiones cognitivas más comunes, es importante que entendamos que todas las distorsiones cognitivas son aprendidas y en muchos casos vienen de nuestros padres y de nuestra infancia. Pero como todo lo aprendido lo podemos cambiar, así que te animo a que identifiques distorsiones cognitivas y a que cuestiones tu mente y tus pensamientos.